4 вещества, которые отчаянно нужны всем, у кого вечно плохое настроение

И как их получить из еды. У вас депрессия? А что вы ели?

Психиатры и терапевты не часто задают этот вопрос. Но растущий объем исследований за последнее десятилетие показывает, что здоровая диета с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и необработанного красного мяса действительно может предотвратить и даже вылечить депрессию.

Исследователи из Университета Дикина в Австралии для проверки своей теории выбрали 67 человек с депрессией. Некоторые из них уже лечились антидепрессантами, часть – прибегали к психотерапии, а часть совмещали одно с другим.

Половине из этих людей прописали диетическое и здоровое питание. Вторая половина получила индивидуальную поддержку – с ним всегда был кто-то, кто болтал, поддерживал и развлекал их.

Через 12 недель люди, улучшившие свой рацион, чувствовали себя гораздо лучше, в отличие от тех, кто имел наперсника. Исследование было опубликовано в январе 2017 года в BMC Medicine. Второе, более крупное исследование сделало аналогичные выводы и показало, что эффект повышения настроения длился шесть месяцев.

Выводы стимулируют рост новой области: пищевая психиатрия. Ежегодная конференция Американской психиатрической ассоциации начала включать презентации по вопросам питания и психиатрии, в том числе информацию о продуктах, которые поддерживают периферическую нервную систему.

Депрессия имеет много причин – она ​​может быть генетической, вызванной конкретным событием или ситуацией, одиночеством или образом жизни. Но она всегда означает нездоровье мозга.

Неспособность человека обеспечить мозг разнообразными питательными веществами усугубляет депрессию. Обработанные или глубоко жареные продукты часто содержат транс-жиры, которые способствуют воспалению, которое считаются причиной депрессии.

Некачественное питание также влияет на наш микробиом – триллионы микроорганизмов, которые живут в нашей кишке. Они производят молекулы, которые могут изменить производство серотонина, нейротрансмиттера, обнаруженного в мозге.

Хорошие и плохие бактерии в нашей кишке имеют сложные способы общения с нашим мозгом и изменения нашего настроения, говорит она. Нам нужно максимизировать хорошие бактерии и минимизировать вред.

Итак, что мы должны есть? Исследования указывают на диету в средиземноморском стиле, состоящую в основном из фруктов и овощей, экстра-оливкового масла, йогурта и сыра, бобовых, орехов, морепродуктов, цельных зерен и небольших порций красного мяса.

Может ли хорошая диета заменить лекарства или терапию? Не для всех. Но люди, подверженные риску депрессии, должны обратить внимание на пищу, которую они едят. Здоровая диета может работать даже тогда, когда другие методы лечения терпят неудачу.

И, по крайней мере, она может служить дополнительным лечением – без побочных эффектов. Заодно, и предотвратит другие проблемы со здоровьем, например, болезни сердца, ожирение и диабет.

Диета, чтобы чувствовать себя счастливым.
Эксперты говорят, что можно выбрать сбалансированную средиземноморскую диету. Но некоторые вещества особенно полезны, поэтому их стоит упомянуть.

1. Витамин B6.

Ингредиент, необходимый для производства серотонина, основного нейротрансмиттера, который регулирует настроение и сон. Слишком мало серотонина связано с депрессией. Нам нужен витамин B6 каждый день из нашей диеты.

Источники: Фисташки, чеснок, лосось, тунец, курица, шпинат, капуста, бананы, авокадо, цельные зерна.

2. DHA: основной омега-3 жир.

Он способствует производству мозгового нейротрофического фактора (BDNF) – гормона, который защищает нейроны и способствует появлению новых клеток мозга. Источники: Дикий лосось, устрицы, анчоусы, скумбрия, моллюски.

3. Пребиотики.

Это то, что позволяет хорошим микробам в нашем кишечнике оставаться в живых. Источники: лук, спаржа, артишоки, чеснок, бананы, овес.

4. Пробиотики.

Живые бактерии и дрожжи, которые пополняют хорошие бактерии в нашем микробиоме.

Источники: йогурт, квашеная капуста, кефир, кимчи или другие ферментированные овощи, такие как репа, огурцы или морковь. Питайтесь здорово и чувствуйте себя счастливыми!